啥运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它
站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？
有研究还真就去探究了一下，结果发现：
要想心脏健康，任何运动都行，都比久坐强。
中等强度运动对心脏最健康2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。具体排序依次为：
1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）2.轻度运动3.站立4.睡眠而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。
什么样的运动是中等强度运动？什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）体育健身活动时：心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。一般来说：
▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
体育健身活动强度划分及其监测指标（图源：健康时报）另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
除了运动这几个习惯对心脏也有益1.勿暴饮暴食过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。
2.合理膳食长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”。
（1）增加粗粮，减少精米精面；（2）推荐植物油，低温烹饪；（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；（5）推荐适量坚果、奶类；（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。3.好好睡觉2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。
4.远离烟酒2024年《欧洲心脏杂志》刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，还可增加患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。此外，一定要戒烟、远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。
5.规律排便晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。
6.开心一点一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。
7.控好腰围腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。
8.重视体检在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。
9.亲近自然空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。
参考资料[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717[2]2023-11-10 医诺维《想要心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐好》[3]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html[4]2019-08-20《饭吃八分饱 心脏会更好》[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》[6]Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.[8]2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》[9]2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》[10]2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》[11]2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》[12]2018-11-09健康时报《腰粗9厘米，心脏险三成》[13]2013-10-24 健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》[14]2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》来源：健康时报，审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员跳绳 VS 跑步，二者有什么优缺点？你选择哪项运动？
跳绳 VS 跑步，二者的优缺点？减肥的你，应该选择哪一项运动？
跳绳和跑步都是非常常见的有氧运动，它们都可以帮助我们减肥、提高心肺功能和增强身体素质。
然而，它们在很多方面也有一些不同，接下来我们就来探讨一下跳绳和跑步的优缺点，以及在选择减肥运动时，应该如何做出决定。
首先，让我们来看看跳绳的优点：
1、跳绳是一种非常方便、灵活的运动项目，不需要太大的场地，只需要一根绳子就能随时随地开始锻炼。
2、跳绳可以锻炼全身的肌肉群，包括手臂、腹部、腿部等部位，有助于提高身体的协调性和灵敏性。
3、坚持跳绳还可以促进血液循环，提升身体摄氧量，有效地提高心肺功能，增强心脏和肺部的能力。
4、跳绳的锻炼方式比较灵活，有多种玩法，趣味性比较高，也可以帮助减肥，帮你快速消耗卡路里。
不过，跳绳也有它的缺点：
1、对于一些人来说可能会有些难度，因为它需要一定的技巧和平衡能力。
2、跳绳对于肺活量的要求会更高，很多新手坚持不了2分钟就气喘吁吁坚持不下去了。
3、跳绳的时候，膝盖需要承受自身体重2倍的压力值。
接下来，我们来看看跑步的优点：
1、跑步是一种非常低门槛、适合男女老少的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能、增强身体素质和减肥。
2、跑步可以促进新陈代谢，加速脂肪燃烧和消耗卡路里，每天慢跑1小时，可以帮你改善肥胖问题。
3、跑步还可以提升骨质密度，促进钙质系数，还能增强腿部肌肉的力量和耐力，让你下肢更灵活有力量。
不过，跑步的缺点也显而易见：
1、户外跑步容易受场地、天气影响，天气太冷的时候跑步的欲望会下降，下雨天也会影响跑步的积极性。
2、跑步对于关节的冲击较大，膝盖需要承受体重2.5-3.5倍的压力，因此对于一些人来说可能会有些不适。
你应该选择跳绳还是跑步？我们应该根据自己的身体状况、兴趣和目标来做出决定。
如果你想快速消耗卡路里，并提高身体的灵敏性和协调性，那么跳绳可能是一个更好的选择。如果你的体能耐力比较差，没有什么运动经验，想要减肥，那么跑步可能更适合你。
无论你选择哪项运动，都应该注意逐渐增加运动强度和时间，以避免受伤。同时，还应该注意合理饮食和休息，以获得最佳的锻炼效果。
心脏最爱的五种运动，现在就开练！
心脏是我们身体的发动机，但越来越多的人感觉自己的心脏出现了各种早期症状，心脏病也已经成为威胁人们健康的主要杀手之一。保持心脏健康的关键之一就是进行适当的运动。给大家介绍五种对心脏健康最好的运动，希望大家能及早了解并开始行动。慢跑是一种简单且高效的有氧运动，能够显著增强心肺功能，提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。通过慢跑，心脏的供氧能力会明显提升，心肌得以强化，从而有效降低心血管疾病的风险。慢跑既可以在户外进行，也可以在跑步机上完成，但无论选择哪种方式，良好的跑步姿态和呼吸节奏都极为重要。养成正确的慢跑习惯，不仅能更好地保护身体，还能使健身效果更为显著。同时，建议定期进行健康检查，了解自身心血管状况，以便更科学地制定慢跑计划，确保运动安全。游泳是一种全身性的运动，除了能够显著增强心肺功能，还能全面锻炼全身的肌肉群。由于游泳时身体在水中受到的浮力作用，能够大大减少对关节的压力，这使得游泳成为中老年人保护关节健康的理想运动选择。不仅如此，游泳对全身的协调性和灵活性也有极大的促进作用。水中的运动环境要求身体各部位协同工作，不仅锻炼心肺功能，还优化了身体肌肉群的合作能力。这种全方位的运动方式对中老年人在提高身体平衡性和预防跌倒风险方面也有积极的效果。对初学者来说，掌握基本的游泳技巧和安全常识是至关重要的，这不仅能提高运动效果，还能最大限度地避免意外事故的发生。对于中老年人或有心脏病史的游泳者，最好在运动前咨询医生的建议，一旦感觉不适，应立即停止运动并寻求帮助。骑自行车不仅是一种环保的出行方式，更是一种有效的心肺功能锻炼方法。通过骑自行车，不仅可以减少碳排放，为环保尽一份力，同时还能获得健康的体魄。骑行过程中，双腿不断的踩踏动作能够显著增强下肢肌肉的力量与耐力，这对保持整体身体健康大有裨益。骑自行车是一项有氧运动，它能有效提高心肺功能。通过持续的中低强度运动，心脏的供血能力会逐渐增强，肺活量也会得到提升，从而使整个循环系统更加高效地运行。这不仅有助于预防心血管疾病，还能提高整体身体素质。选择一辆适合自己的自行车，骑行路线的选择也需谨慎。应尽量选择安全的路线，避免交通拥堵或路况不佳的区域。在骑行时，要佩戴头盔等安全装备，遵循交通规则，以确保自身安全。瑜伽注重呼吸和身心的协调，这使得它成为一种不仅能增强柔韧性和平衡性的运动，还能显著缓解压力。许多人在繁忙的现代生活中，通过练习瑜伽找到了内心的平静。瑜伽的不同动作和体式，特别是当与正确的呼吸法结合时，能够有效提升心肺功能，这对于心脏健康尤为有利。通过瑜伽的练习，身体不仅变得更加柔软和平衡，还可以促进血液循环，增强免疫系统。瑜伽的另一个显著好处是对精神健康的积极影响。在瑜伽练习中，配合缓慢而深长的呼吸，能够有效地缓解压力，减少焦虑和抑郁。力量训练通过增强肌肉力量和耐力，帮助促进心脏泵血效率。适当的力量训练可以减少心血管疾病的风险，并改善整体健康状况。力量训练可以增加肌肉的质量和韧性。一方面，更多的肌肉能够更有效地支持心脏泵血，减少心脏的压力。另一方面，力量训练还可以改善血液循环，降低血压，减少患心脏病的风险。进行力量训练时，需注意安全，避免过大的负荷，确保动作的准确性。选择适合自己体能水平的重量和练习方法，减少受伤风险。这五种运动方式各有其独特的优势，大家可以根据自身情况进行选择和搭配。越早开始这些对心脏健康有益的运动，越好！你的心脏还好吗？是否有出现过一些不适的感觉？欢迎分享一下！
